국내에서 생산되는 오렌지 양은 극히 적지만 오렌지주스는 한국인에게 가장 친숙한 과일 음료 중 하나다. 비타민 c와 칼륨이 풍부한 반면 당분이 높고 산도가 강해 언제, 어떻게 마시느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 전문가들은 하루를 시작하는 아침 식사 때 곁들이는 것이 영양 흡수 효율을 높이고 부작용을 줄이는 최적의 방법이라고 조언한다.

오렌지주스 속 풍부한 영양소, 면역력·심장 건강에 유익
오렌지주스가 면역 체계와 심장 건강을 지원하는 핵심 요소는 풍부한 영양 성분에 있다. 오렌지주스 한 컵에는 대부분의 사람에게 필요한 일일 권장섭취량(성인 기준 100mg)의 100%가 넘는 비타민 c가 들어 있다. 임상 간호사 줄리 스콧(julie scott)은 건강 매체 베리웰헬스(verywell health)에서 "비타민 c는 백혈구 활동을 지원해 감염과 싸우게 하고, 세포 손상을 막는 항산화제 역할을 한다. 또한 오렌지주스에는 체액 균형을 맞추고 혈압을 건강하게 유지하는 데 필수적인 칼륨이 풍부하다"고 설명했다. 헤스페리딘(hesperidin)과 같은 플라보노이드 성분은 염증 감소 및 혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.

언제 마시면 효과적일까?
① 아침 식사 시
아침은 오렌지주스를 마시는 흔한 시간대이자 의학적으로도 권장되는 시간이다. 줄리 스콧은 아침 섭취의 장점을 다음과 같이 설명했다.
∙ 위 자극 감소: 식사와 함께 마시면 비타민 c가 체내에 더 부드럽게 흡수되어 위장 자극을 줄일 수 있다.
∙ 혈당 급상승 방지: 계란, 요거트, 견과류 버터 등 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품과 함께 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 오렌지주스에는 천연 당분이 포함되어 있어 단독으로 마시면 혈당을 빠르게 높일 수 있지만, 음식과 함께 섭취하면 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다.
∙ 비타민 c 보충: 수용성 비타민인 비타민 c는 과잉 섭취 시 소변으로 배출된다. 하루를 시작할 때 비타민 c를 보충하면 일상적인 스트레스와 세균 노출에 대비해 면역 체계를 지원할 수 있다.

② 점심∙저녁 식사 시
점심이나 저녁 식사 때 곁들여도 유익하다.
∙ 철분 흡수 지원: 비타민 c는 콩, 시금치, 통곡물 등에 들어 있는 철분의 체내 흡수를 돕는다. 이는 고기를 많이 섭취하지 않는 사람들에게 특히 도움이 된다.
∙ 심장 건강에 도움: 식사 후에는 세포 내에서 반응성이 높은 분자와 항산화제(비타민 c 등) 간의 불균형인 '산화 스트레스'가 발생할 수 있다. 균형 잡힌 식사와 함께 오렌지주스를 마시면 혈류 흐름과 혈관 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

야간 섭취 시 수면 방해... 피해야 할 사람은?
다만 늦은 밤에 오렌지주스를 마시는 것은 권장되지 않는다. 천연 당분이 혈당을 상승시켜 수면을 방해할 수 있기 때문이다. 또한 산도가 높아 사람에 따라 야간에 속쓰림을 유발할 수 있다.

빈속에 오렌지주스를 마시는 것도 주의해야 한다. 줄리 스콧은 "공복에 마셔도 괜찮은 사람들이 있지만 공복 섭취가 음식과 함께 섭취할 때 보다 면역과 심장 건강에 더 큰 이점이 있는 것은 아니다. 오렌지주스의 천연 산 성분은 위 점막을 자극할 수 있으며, 특히 위산 역류나 속쓰림, 궤양이 있는 사람에게는 증상을 악화시킬 수 있다"며 주의를 당부했다.

또한 줄리 스콧은 "통 오렌지의 경우 비타민은 주스와 비슷하지만 수용성∙불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있다"며 "오렌지주스가 건강 식단의 일부가 될 수는 있지만, 과일 섭취를 완전히 대체해서는 안 된다"고 강조했다. 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 도우며, 당분 흡수를 늦추고 심장과 장 건강을 지원하는 역할을 한다. 주스로 즐길 때는 설탕이 첨가되지 않은 100% 오렌지주스를 선택해 소량씩 마시는 것이 권장된다.