하루 전반의 집중력은 아침 시간을 어떻게 활용하는지에 따라 달라질 수 있다. 기상 직후 스마트폰을 확인하거나 아침 식사를 거르는 등 사소해 보이는 습관도 뇌의 각성도와 혈당 안정성, 피로감에 영향을 미치기 때문이다. 전문가들은 아침에 자극적인 정보 노출을 줄이고, 몸에 필요한 수분과 영양을 보충하는 루틴을 마련하는 것이 중요하다고 조언한다. 이번 기사에서는 뇌의 피로를 줄이고 집중력을 오래 유지하는 데 도움이 되는 아침 습관 8가지를 알아본다.

1. 스마트폰 사용 자제하기
아침 기상 직후 스마트폰을 확인하는 행위는 뇌의 보상 체계를 자극하여 비교적 쉬운 방식으로 도파민을 얻게 만든다. 이는 뇌가 하루 동안 수행해야 하는 더 복잡하고 어려운 작업에 저항하게 만드는 원인이 된다. 따라서 기상 후 20~30분간은 기기 사용을 자제하고, 세안할 때 물의 온도를 느끼거나 창밖을 바라보는 등 감각에 온전히 집중하는 것이 권장된다.

신체 트라우마 치료사 클로에 빈(chloë bean)은 건강 매체 리얼심플(real simple)에서 "집중력을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 잠자리에서 일어나는 순간 신경계에 알림, 이메일, 소셜 미디어 등을 즉시 쏟아붓지 않는 것이다"라고 설명했다. 심리치료사 로라 스그로(laura sgro)는 "이러한 사이클은 기본적으로 뇌의 보상 시스템을 방해하여 즉각적인 보상을 제공하지 않는 작업에 집중하기 훨씬 어렵게 만든다"라고 전했다.

2. 가벼운 신체 활동하기
아침의 신체 활동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 낮추고 뇌로 가는 혈류와 산소를 증가시킨다. 무리한 운동이 아니더라도 10~15분 정도의 가벼운 걷기나 스트레칭만으로도 주의력과 집중력을 직접적으로 지원하는 엔돌핀 분비를 촉진할 수 있다.

로라 스그로는 "이러한 실천은 현재 순간에 집중하게 하며, 직장이나 학교와 관련된 스트레스로 인해 흔히 발생하는 예기 불안을 줄일 수 있다"고 설명했다. 이어 "스트레스는 지속적인 집중력을 해치는 매우 큰 요인이므로, 스트레스를 낮추는 루틴으로 아침을 시작하는 것이 중요하다"라고 조언했다.

3. 수분 유지하기
아침을 물 한 잔으로 시작하는 것은 신체의 기본적인 기능을 돕고 에너지와 인지 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 체내 수분이 부족하면 신체는 기능을 정상적으로 유지하기 위해 불필요하게 더 많은 에너지를 소모하게 된다.

공인 영양사 매디 파스콰리엘로(maddie pasquariello)는 "적절히 수분을 섭취하지 않으면 신체는 기본적인 기능을 유지하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 한다"라며 "그 결과 에너지 수준, 인지 기능, 신체 지구력이 감소하고 무기력함, 피로, 과민성, 브레인 포그 현상이 증가한다"라고 설명했다.

4. 충분한 칼로리 섭취하기
자는 동안 밤새 공복 상태를 유지했기 때문에, 아침에는 체내 에너지 공급을 위해 규칙적이고 충분한 식사가 필요하다. 특히 필요 칼로리보다 적게 섭취할 경우, 장기 시스템의 기본 기능 유지와 활동에 필요한 에너지가 부족해져 인지 기능 저하가 발생할 수 있다. 따라서 오트밀이나 삶은 달걀처럼 전날 미리 준비할 수 있는 식단을 활용하면 좋다. 매디 파스콰리엘로는 "규칙적으로, 그리고 충분히 먹는 것은 집중력을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나이다"라고 설명했다.

5. 섬유질과 복합 탄수화물 위주로 먹기
칼로리 섭취와 더불어 섬유질 및 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성하면 포만감을 안정적으로 오래 유지할 수 있다. 평소 섬유질 섭취가 적은 경우 소화기 증상 예방을 위해 점진적으로 섭취량을 늘리고 수분을 충분히 보충해야 한다. 매디 파스콰리엘로는 "늦은 오전이나 오후에 집중력이 떨어지는 경우가 있는데, 이는 불균형한 식단 때문일 수 있다"라고 전했다.

6. 하루의 우선순위 정하기
인간의 뇌가 하루 동안 감당할 수 있는 의사결정 능력은 제한되어 있다. 명확한 초점이 없으면 에너지가 분산되어 의사결정 피로(decision fatigue)를 겪게 된다. 본격적인 일과를 시작하거나 이메일을 확인하기 전, 그날 가장 집중해야 할 핵심 과제를 식별하는 과정이 필수적이다. 로라 스그로는 "이는 하루를 시작할 때 2분 정도의 간단한 점검으로 충분하다"라고 설명했다.

7. 기대할 만한 일 만들기
하루가 단순한 의무와 압박감의 연속으로 느껴질 때 집중력은 급격히 저하된다. 점심 메뉴 선택, 좋아하는 프로그램 시청, 평온한 샤워, 위안이 되는 요리 등 소소하지만 긍정적인 기대감을 주는 활동을 계획하면 스트레스 조절에 유익하다. 클로에 빈은 "기대할 수 있는 긍정적인 무언가를 가지는 것은 스트레스를 조절하는 데 도움이 되며, 삶이 생산성과 압박감만으로 이루어진 것이 아니라는 감각을 신경계에 전달할 수 있다"라고 조언했다.

8. 업무와 휴식 시간 설정하기
집중력을 유지하기 위해서는 끊임없이 일해야 한다는 압박감에서 벗어나야 한다. 일과 중 방해를 받거나 휴식을 취하는 시간을 일정에 미리 포함시켜 두면, 오히려 정해진 업무 시간에 더 높은 집중도를 발휘할 수 있다.

심리치료사 린다 윤(linda yoon)은 "아침 루틴을 마친 후, 하루 중 타협할 수 없는 중요한 집중 시간(focus block) 하나와 이메일 확인, 채팅, 혹은 휴식을 취할 수 있는 10분의 구체적인 '여유 시간(drift time)'을 적어두라"며 "방해받거나 휴식을 취하는 시간이 일정에 포함되어 있기 때문에 집중력을 유지할 수 있다"라고 전했다.

수면 위생이 무너지면 아침 루틴도 흔들린다
아침 루틴이 효과를 거두기 위해서는 전날 밤의 충분한 수면이 반드시 뒷받침되어야 한다. 또한 단번에 여러 습관을 바꾸기보다는, 하루에 하나의 작은 목표부터 실천하면서 신경계가 서서히 적응하도록 돕는 것이 중요하다.

클로에 빈은 "이러한 실천에도 여전히 집중하는 데 큰 어려움을 느낀다면, 단순히 자신의 노력 부족 탓으로 돌리기보다는 기저 질환 등 숨겨진 원인이 있는지 의사나 치료사와 상담해 보는 것이 좋다"라고 당부했다.