냉장고 문을 열면 가장 먼저 눈에 띄는 식재료, 바로 계란이다. 라면, 비빔밥, 토스트 등 우리 식탁에 없어서는 안 될 친숙한 존재지만, 한편으로는 늘 꼬리표처럼 따라다니는 걱정이 있다. '콜레스테롤이 높다는데 매일 먹어도 될까?', '노른자는 빼고 먹어야 하나?' 하는 의문들이다. 이 때문에 건강 관리에 민감한 중장년층은 계란 섭취를 주저하기도 한다. 하지만 최근 여러 의학 연구는 오히려 매일 먹는 계란이 건강에 유익하다는 사실을 입증하고 있다. 매일 계란을 섭취했을 때 우리 몸에 일어나는 놀라운 의학적 변화 5가지를 정리했다.

1. 가장 완벽한 단백질 공급원
나이가 들수록 줄어드는 근육을 지키려면 양질의 단백질 섭취가 필수다. 계란은 한 알에 약 6g의 단백질을 함유한 최고의 공급원이다. 특히 체내 합성이 불가능해 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지 '필수 아미노산'을 모두 갖춘 완전 식품이다. 영양학자 케리 간스(keri gans) 박사는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "계란은 근육 회복에 필요한 아미노산을 가장 효율적으로 공급한다"며 "꾸준한 섭취는 노년기 근감소증 예방과 체중 관리를 위한 기초 공사가 된다"고 설명했다.

2. 치매 예방
계란을 먹을 때 노른자를 버리는 것은 영양학적으로 가장 큰 손해다. 노른자에는 뇌 건강의 핵심 영양소인 '콜린(choline)'이 풍부하게 들어있기 때문이다. 콜린은 뇌 신경전달물질인 '아세틸콜린'의 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력, 학습 능력, 기분 조절에 깊이 관여하는 물질로, 부족할 경우 뇌 기능 저하를 초래할 수 있다. 연구에 따르면 콜린 섭취가 충분한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인지 기능 저하 속도가 느리고 알츠하이머병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다. 계란 두 알이면 성인 하루 권장량의 상당 부분을 충족시킬 수 있어, 아침 식사로 섭취 시 뇌를 깨우는 최고의 '브레인 푸드'가 된다.

3. 콜레스테롤 조절
과거에는 계란 노른자가 심장 질환의 원인으로 지목됐으나, 최신 연구들은 이를 정면으로 반박한다. 식품으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 극히 미미하기 때문이다. 오히려 계란은 '혈관 청소부'라 불리는 좋은 콜레스테롤(hdl) 수치를 높여 심혈관 건강을 돕는다. hdl은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(ldl)을 분해해 배출하는 역할을 한다. 실제로 하버드 대학 연구팀은 하루 1~2알의 계란 섭취가 심장병 발병 위험과 무관하다는 결론을 내렸다.

4. 눈 건강 개선
스마트폰과 모니터에 하루 종일 노출된 현대인의 눈 건강에도 계란은 특효약이다. 계란 노른자의 선명한 노란색은 항산화 성분인 '루테인'과 '지아잔틴'에서 비롯된다. 이 두 성분은 눈의 황반 밀도를 유지하고, 자외선이나 청색광(블루라이트)과 같은 유해 광선으로부터 눈을 보호하는 선글라스 역할을 한다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하는데, 계란 노른자에 함유된 루테인과 지아잔틴은 지방과 함께 존재하여 다른 채소류보다 체내 흡수율이 훨씬 높다. 매일 계란을 먹는 습관은 노화로 인한 황반변성 및 백내장 위험을 낮추는 가장 쉽고 간단한 예방법이 될 수 있다.

5. 다이어트
체중 감량을 결심했다면 아침 식단을 베이글이나 시리얼 대신 계란으로 바꿔보자. 계란은 '포만감 지수'가 매우 높은 식품이다. 단백질과 지방이 적절히 조화되어 있어 소화 속도가 느리고 혈당을 급격히 올리지 않는다. 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹은 그룹은 곡물 위주의 식사를 한 그룹에 비해 점심 식사량이 줄어들었고, 하루 전체 칼로리 섭취량도 감소한 것으로 나타났다. 아침에 먹는 계란은 식욕 조절 호르몬을 안정시켜 점심 과식과 오후 간식의 유혹을 뿌리치게 도와준다.

하지만 섭취에 주의해야 하는 경우도 있다. 당뇨병 환자나 고지혈증 조절이 잘 안되는 환자의 경우, 콜레스테롤 섭취에 민감할 수 있으므로 주당 섭취 개수를 의사와 상의하거나 흰자 위주로 섭취하는 것이 좋다. 또한, 버터나 베이컨을 과도하게 곁들이기보다는 삶거나 수란으로 조리해 먹는 것이 가장 이상적이다.