혈당 관리는 당뇨병 환자뿐 아니라 일반인의 대사 건강과 체중 관리에도 중요한 요소이다. 그러나 단 음식을 피하는 것만으로는 혈당을 안정적으로 유지하기 어렵다. 혈당은 수면, 스트레스, 호르몬, 식사 구성 등 다양한 요인의 영향을 받으며, 식사 사이 공복 시간이 길어질수록 오히려 혈당 변동 폭이 커질 수 있다.

영양사 사라 안즐로버(sarah anzlovar)는 "간식은 혈당을 높이는 식습관이 아니라 구성에 따라 혈당 균형을 돕는 영양 전략이 될 수 있다"고 말한다. 핵심은 단백질·식이섬유·건강한 지방이 균형을 이루는 간식을 선택하는 것이다. 혈당 급상승을 억제하고 에너지 균형을 유지하는 데 도움이 되는 건강 간식 11가지를 소개한다.

1. 피스타치오
피스타치오는 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다. 소규모 연구에서도 피스타치오는 혈당을 유의하게 높이지 않으며 식후 혈당을 낮추는 효과가 보고되었다. 간단히 한 줌 섭취하거나 샐러드 토핑으로 활용하기 좋다.

2. 풋콩(에다마메)
삶은 풋콩은 한 컵에 단백질 18g, 식이섬유 8g이 들어 있는 혈당 친화적 식품이다. 또한 식물성 에스트로겐(피토에스트로겐)을 함유해 혈당과 인슐린 민감도 개선에도 도움을 줄 수 있다.

3. 사과 + 견과류 버터
사과는 그 자체로 혈당 관리에 유리한 과일이다. 아몬드 버터나 땅콩버터 등 견과류 버터를 곁들이면 단백질과 건강한 지방이 더해져 혈당 안정 효과가 커진다. 사과에 시나몬을 뿌려 견과류 버터와 함께 먹으면 혈당 관리 효과를 더욱 높일 수 있다.

4. 호박씨
호박씨 56g을 식사와 함께 섭취하면 식후 혈당이 유의하게 감소한다는 연구 결과가 있다. 단백질, 식이섬유, 불포화지방이 모두 포함된 균형 간식이며, 가염 제품보다는 무염 제품을 고르는 것이 좋다.

5. 치아씨 푸딩
치아씨 2큰술에는 식이섬유 10g, 단백질 6g이 들어 있어 소화 속도를 늦추고 혈당 급상승을 완화한다. 우유나 아몬드유 같은 식물성 음료에 불려 푸딩처럼 먹되, 꿀이나 시럽 등 당 첨가는 피하는 것이 좋다.

6. 그릭 요거트 + 라즈베리
플레인 그릭 요거트는 고단백·저탄수화물 식품으로 혈당 수치를 유지하기 좋은 간식이다. 라즈베리를 곁들이면 섬유질과 항산화 성분을 추가할 수 있다. 단, 가당 요거트는 첨가당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있으므로 피해야 한다.

7. 삶은 달걀
달걀 한 개에는 단백질 6g이 들어 있으며 탄수화물이 거의 없어 혈당에 직접적인 영향을 주지 않는다. 규칙적인 달걀 섭취는 공복 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났다. 사과나 베리류를 곁들이면 포만감이 오래 유지된다.

8. 토르티야 칩 + 과카몰리
토르티야 칩만 단독으로 먹으면 혈당이 빠르게 상승할 수 있지만, 과카몰리를 곁들이면 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다. 과카몰리의 주재료인 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하며, 인슐린 민감도를 개선하고 당화혈색소(hba1c) 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다.

안즐로버는 베리웰헬스(verywell health)를 통해 "탄수화물을 섭취하는 경우 섬유질이 포함된 탄수화물을 선택하고, 단백질이나 지방을 더하면 소화 속도를 늦추고 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 된다"고 조언했다.

9. 코티지 치즈
코티지 치즈 반 컵에는 단백질이 12~15g 들어 있고 탄수화물은 낮아 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 오이, 통곡물 크래커와 곁들이면 짭짤한 간식이 되고, 블루베리나 멜론 등 과일을 추가하면 달콤한 간식으로도 즐길 수 있다.

10. 견과류 믹스
견과류는 식후 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이라는 연구가 다수 보고돼 있다. 단, 시판 견과류 믹스는 건과일이나 초콜릿이 다량 섞여 있는 제품이 많아 견과류 비율이 높은 제품을 선택해야 혈당 관리에 유리하다.

11. 스트링 치즈
스트링 치즈는 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 대표적인 혈당 친화 간식이다. 배, 블루베리와 함께 먹으면 혈당 균형을 유지하며 섬유질 섭취를 늘릴 수 있다.