중년기로 접어드는 40대부터는 만성질환 유병률이 눈에 띄게 증가한다. 잘못된 식습관, 운동 부족, 불규칙한 생활습관 등이 오랜 시간동안 누적됐기 때문이다. 실제로 질병관리청이 발표한 '2023년 국민건강영양조사'에 따르면, 고혈압·고지혈증·당뇨병 등 대사질환 유병률은 남자 40대, 여자 50대에서 큰 폭으로 증가한 것으로 나타났다. 이러한 만성질환은 혈관 기능을 저하시키고 염증과 손상을 유발해, 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 혈관 질환으로 이어질 수 있다.

다행히 식습관과 생활습관을 조금만 개선해도 혈관 노화를 늦추고 전신 건강을 유지하는 데 실질적인 효과를 얻을 수 있다는 것이 전문가들의 견해다. 가정의학과 고기동 교수(가천대 길병원)는 "무엇을 먹고, 어떻게 생활하느냐가 혈관 노화를 늦추는 결정적인 변수가 될 수 있다"라고 강조한다. 혈관의 노화가 어떤 문제를 일으키는지, 또 혈관을 건강하게 유지하려면 어떤 방법이 효과적인지 고 교수와 함께 자세히 알아본다.

혈관이 노화되면, 심장과 뇌도 위험해진다
혈관은 온몸에 산소와 영양분을 공급하는 '생명의 통로'다. 건강한 혈관은 내벽이 매끄럽고 탄력이 있어, 혈액이 막힘없이 흐르며 주요 장기까지 원활하게 산소를 전달한다. 심장과 뇌 역시 이러한 혈류에 의존해 기능을 유지한다.

그러나 고지방·고염식, 흡연, 만성 스트레스, 운동 부족, 수면 부족 등 좋지 않은 생활습관이 지속되면 혈관에 부담이 쌓이고, 노화가 점차 가속화된다. 특히 혈관 벽의 탄성을 유지해 주는 '탄성 단백질(elastin)'은 30대 후반부터 감소하기 시작하며, 40대에 접어들면 혈관이 뚜렷하게 딱딱해지고 외부 자극에도 약해진다.

동시에 혈관 내벽을 덮고 있는 내피세포(endothelial cells)의 기능도 나이에 따라 저하되고, 혈관의 확장·수축 능력과 항염 작용이 약화된다. 이로 인해 손상된 내피에는 ldl 콜레스테롤(저밀도 지질단백), 산화물질, 염증세포 등이 쉽게 달라붙고, 시간이 지날수록 플라크(죽상경화반)라는 지방 침착물이 형성된다. 플라크가 쌓이면 혈관이 점점 좁고 단단해지면서 동맥경화로 이어진다. 동맥경화가 진행되면 혈류 흐름이 방해받고, 혈전(피떡)이 생기거나 플라크가 파열돼 급성 혈관 질환으로 이어질 수 있다.

고기동 교수는 "동맥경화는 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 심혈관 질환뿐 아니라, 혈류 장애로 인한 '혈관성 치매'의 주요 원인이 되기도 한다"라며 "40대부터 혈관 노화를 늦추려는 노력을 한다면 이 같은 질환의 발생을 의미 있게 줄일 수 있다"라고 전했다.

혈관 건강을 지키는 출발점, '식단 관리'
혈관 건강을 지키기 위해서는 생활 전반에 걸친 다양한 노력이 필요하지만, 그중에서도 식단 관리가 핵심이다. 무엇을 먹느냐는 혈액 성분, 염증 반응, 혈압, 콜레스테롤 수치에 직접적이고 빠르게 영향을 미치는 요인이기 때문이다. 건강한 식품으로 구성된 식단은 약처럼 작용해 혈관을 보호하고 회복시키는 힘이 있다. 또한 운동이나 금연처럼 결심과 지속력이 필요한 생활습관과 달리, 식단은 오늘부터라도 당장 실천할 수 있기 때문에 가장 현실적이고 실행 가능한 전략이 된다.

고기동 교수는 "'포화지방과 트랜스지방, 그리고 염분이 많은 식단은 혈관 내 염증과 손상을 촉진하고, 혈압을 상승시켜 동맥경화의 위험을 높인다"라고 설명했다. 이어 "반면에 신선한 채소, 과일, 생선 등에 풍부한 항산화 성분과 건강한 지방은 혈관을 보호하고 염증을 줄이는 데 효과적"이라고 전했다.

그렇다면 건강한 식단을 구성할 때 어떤 영양소와 식품에 주목해야 할까? 고 교수는 "오메가-3 지방산, 식이섬유, 폴리페놀, 칼륨, 마그네슘과 같은 성분은 일상적인 식재료에 고루 분포돼 있다"라며 "특별한 보조제 없이도 식사를 통해 적절히 섭취하면 혈관 건강 유지에 기여할 수 있다"라고 조언했다.

예를 들어 고등어, 연어, 정어리 등 등 푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산(epa/dha)은 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 염증 및 혈전 생성을 억제하는 데 탁월하다. 또한, 식이섬유는 담즙산을 배출시켜 ldl(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고, 포만감을 높여 체중 및 혈당 조절에도 도움을 준다.

폴리페놀은 베리류, 녹차, 올리브유 등에 풍부하게 들어 있으며, 강력한 항산화 작용으로 혈관 내피를 보호하고 염증을 완화하는 역할을 한다. 칼륨은 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮추고, 마그네슘은 혈관의 긴장도를 조절하고 심장 리듬을 안정시키는 데 유익하다. 단, 아무리 몸에 좋은 성분이라 하더라도 특정 식품이나 영양소에만 의존하기보다는 여러 식품을 균형 있게 조합해 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

운동·금연·금주..."건강한 습관이 혈관 질환을 예방한다"
혈관 건강은 단기간에 나빠지는 것이 아니다. 오랜 시간에 걸친 잘못된 식습관과 생활습관으로 서서히 손상되는 만큼, 눈에 띄는 증상이 나타나기 전부터 미리 관리하는 것이 중요하다. 특히 30~40대부터 꾸준히 관리에 나선다면, 중년 이후 급격히 진행되는 혈관 노화의 속도를 충분히 늦출 수 있다. 고기동 교수는 이를 실천하기 위한 구체적인 식습관 수칙을 다음과 같이 제시했다.

① 채소, 과일, 통곡물, 단백질(생선·콩류 중심) 위주의 식단
② 동물성 지방 대신 올리브유·카놀라유 활용, 버터·마요네즈 최소화
③ 주 2회 이상 등 푸른 생선, 매일 한 줌 견과류 섭취
④ 가공식품 줄이기, 국물·소스는 절반만 먹기, 식탁에서 간 추가하지 않기
⑤ 과식 피하고, 탄수화물 줄이되 단백질은 충분히 섭취

다만, 식습관만으로는 충분하지 않다. 혈관 건강을 지키기 위해서는 식단 관리 외에도 생활습관 전반에 대한 균형 잡힌 관리가 반드시 병행돼야 한다. 하루 30분 이상, 주 5회 걷기나 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 실천하면 혈액순환이 원활해지고 혈관 탄력도 향상된다. 또한 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 혈압과 염증 수치를 안정시키는 데 도움을 준다.

흡연과 과도한 음주는 혈관 건강에 치명적인 영향을 주는 주요 위험 요인이므로, 반드시 삼가야 한다. 흡연은 혈관을 직접적으로 손상시키고 혈압을 상승시키며, 과음은 중성지방 수치를 올리고 간 기능에도 악영향을 준다.

정기적인 건강검진 역시 빼놓을 수 없다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병은 자각 증상이 거의 없지만 혈관을 서서히 손상시킨다. 나이와 관계없이 꾸준히 건강검진을 받는 것이 좋으며, 특히 40대 이후에는 최소 1년에 한 번 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 점검해 이상이 발견되면 조기에 관리하는 것이 가장 효과적인 예방책이다. 고 교수는 "중년 이후 혈관 노화가 본격화되기 때문에, 조기 관리가 무엇보다 중요하다"라며 "작은 식습관 개선과 꾸준한 생활 실천만으로도 질환의 위험을 크게 낮출 수 있다"라고 강조했다.