점심 식사 후의 시간은 직장인들에게 가장 곤혹스러운 시간대 중 하나다. 식곤증 때문이다. 식사 후에는 혈당이 급격히 상승한 뒤 다시 떨어지는 '혈당 스파이크' 현상으로 인해 저혈당 상태가 오면서 피로를 느낄 수 있다. 하지만, 낮 시간 동안 지속적으로 졸리는 이유가 단순한 식곤증이 아닌 수면 부족 때문일 가능성도 있다. 수면 부족이 우리 몸에 미치는 영향을 알아보고, 이를 보충해주는 낮잠의 효과를 극대화할 수 있는 방법에 대해 알아봤다.

수면 부족, 체내 호르몬 균형 무너뜨려
수면 부족은 우리 몸 곳곳에 나도 모르게 악영향을 미친다. 가장 대표적인 것이 체내 호르몬 균형이다. 하이닥 가정의학과 상담의사 전승엽 원장(에프엠가정의학과의원)은 "충분한 숙면을 취하지 못할 경우 호르몬 불균형으로 체중이 증가할 수 있다"라며, "잠을 못 자면 그렐린 호르몬의 분비가 증가할뿐더러, 렙틴 호르몬의 분비가 줄어들기 때문"이라고 말했다.

수면이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고, 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 분비는 증가한다. 이는 공복감을 느끼게 만들어 과식으로 이어질 가능성을 높인다. 전승엽 원장은 "수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비도 증가시킨다"라며, "코르티솔이 방출되면 평소보다 더 단 음식을 당기게 만들고 과식을 할 확률을 높인다"라고 설명했다. 

호르몬 불균형이 만성질환으로
코르티솔은 또 교감신경계를 활성화시켜 체내 혈당을 높이고 혈압을 상승시키는 역할을 한다. 이로 인해 인슐린이 자극되고 인슐린 저항성이 생기게 되는 것. 이에 체내 혈당은 간으로 이동하면서 중성지방과 콜레스테롤을 높여 각종 성인병을 유발할 수 있다.

실제로 미국국립질병통제예방센터(cdc)는 미국 14개 주에 거주하는 45세 이상 주민 54,000여 명의 건강기록을 분석한 결과, 수면시간이 짧으면 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 등 만성질환 발생 위험이 커진다는 연구 결과를 발표했다.

피로 회복 효과 극대화하는 낮잠법
수면이 부족하면 기억과 학습을 관장하는 뇌의 해마 기능을 약화시켜 집중력과 학습 효율을 떨어뜨린다. 수면 부족으로 인해 업무 진행이 어려운 직장인들은 낮잠을 활용해 이를 보충할 수 있다. 낮잠은 뇌와 몸의 피로를 회복하고 효율적인 에너지 관리를 도와준다.

낮잠은 오후 2시 전후가 가장 이상적이다. 이 시점은 신체 리듬 상 졸음이 몰려오는 시간이면서도, 밤잠에 영향을 최소화할 수 있다. 단, 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하는 것이 좋다.

낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 중요하다. 20분 이상 자면 깊은 수면 단계로 넘어가 깨기 어렵고, 수면 패턴이 깨질 위험이 있다. 짧고 효과적인 낮잠이 필요하다면 '커피 냅'을 시도해볼 만하다. 커피를 마신 후 바로 20분간 낮잠을 자는 방법으로, 카페인이 체내에서 활성화되는 20분 동안 쪽잠을 자면 깨어날 때 각성 효과가 극대화된다.

편안한 낮잠을 위해 정면을 보고 바르게 눕는 자세가 가장 좋다. 이 자세가 불편하다면 무릎 밑에 쿠션을 받쳐 척추의 부담을 덜어주는 방법이 효과적이다. 의자에서 낮잠을 잘 경우에는 엎드린 자세를 피하고, 머리를 받침대에 기댄 채 허리를 곧게 펴고 자는 것이 좋다.

낮잠을 효과적으로 활용하면 피로를 해소하고 에너지를 충전할 수 있다. 올바른 낮잠 시간을 지키고, 바른 자세로 짧게 자는 것이 가장 중요하다. 점심 후 졸음을 쫓고, 수면 부족을 극복하기 위해 낮잠을 적극적으로 활용해보자.

도움말 = 전승엽 원장(에프엠가정의학과의원 가정의학과 전문의)